Beim Flywheel-Training mit Geräten wie der Exxentric kBox oder kPulley wird der Trainingswiderstand nicht durch klassische Gewichtsplatten erzeugt, sondern durch rotierende Schwungscheiben – sogenannte Flywheels. Je nach Größe und Anzahl der eingesetzten Flywheels verändert sich das Trägheitsmoment und damit das Bewegungsverhalten. So lässt sich das Training auf unterschiedliche Ziele ausrichten: von schnellen, explosiven Bewegungen über Muskelaufbau und Maximalkraft bis hin zum gezielten exzentrischen Training.
Doch welche Flywheel-Größe ist die richtige? Und mit welchen Schwungscheiben sollte man beginnen?
Welche Flywheel-Größen gibt es bei Exxentric?
Exxentric bietet fünf unterschiedliche Flywheel-Größen an. Entscheidend ist dabei nicht das Eigengewicht der Schwungscheibe, sondern ihr Trägheitsmoment (Inertia), angegeben in kg·m².
| Größe | Trägheitsmoment | Typische Anwendung |
|---|---|---|
| XS | 0,005 kg·m² | Sehr schnelle Bewegungen, geringe Trägheit |
| S | 0,010 kg·m² | Schnellkraft, leichte Oberkörperübungen |
| M | 0,025 kg·m² | Vielseitiges Training, Power und Technik |
| L | 0,050 kg·m² | Krafttraining, Hypertrophie |
| XL | 0,070 kg·m² | Hohe Kraftanforderungen, exzentrisches Training |
Die Größen können miteinander kombiniert werden. Zwei L-Flywheels ergeben beispielsweise ein Gesamtträgheitsmoment von 0,100 kg·m². Dadurch lässt sich die Belastungscharakteristik in kleinen Schritten anpassen. Wichtig: Nicht alle Größen sind mit jedem Exxentric-Gerät kompatibel. Die XL-Schwungscheibe kann beispielsweise nicht auf der kBox Lite oder kBox Active verwendet werden.
Wie funktioniert der Widerstand beim Flywheel-Training?
Beim klassischen Krafttraining wirkt die Schwerkraft auf eine festgelegte Masse. Beim Flywheel-Training wird dagegen durch die eigene Muskelkraft eine Schwungscheibe beschleunigt. Die Bewegung besteht aus zwei Phasen:
- Konzentrische Phase: Der Athlet zieht am Band beziehungsweise Seil und beschleunigt die Schwungscheibe. Dabei wird Energie im rotierenden System gespeichert.
- Exzentrische Phase: Die Schwungscheibe wickelt das Band wieder auf und zieht den Athleten in die Ausgangsposition zurück. Diese Rückbewegung muss aktiv und kontrolliert abgebremst werden.
Je stärker die Schwungscheibe beschleunigt wird, desto mehr Energie muss anschließend wieder aufgenommen werden. Die Trainingsbelastung wird somit wesentlich durch den eigenen Krafteinsatz bestimmt.
Warum kann man Flywheel-Widerstand nicht in Kilogramm umrechnen?
Eine häufige Frage lautet: Wie viel Kilogramm entsprechen einem Flywheel mit 0,050 kg·m²? Eine allgemeingültige Umrechnung ist jedoch nicht möglich. Das Trägheitsmoment beschreibt den Widerstand eines rotierenden Körpers gegen eine Änderung seiner Drehgeschwindigkeit. Es entspricht also keiner festen Gewichtslast. Die tatsächlich auftretenden Kräfte hängen von mehreren Faktoren ab:
- Trägheitsmoment und Anzahl der Flywheels
- Beschleunigung und Abbremsverhalten
- Ausführungsgeschwindigkeit und Bewegungsumfang
- Übungsauswahl und Gerätemechanik
- Individuelle Kraftfähigkeit des Athleten
Das bedeutet: Zwei Athleten können mit derselben Schwungscheibe trainieren und dabei sehr unterschiedliche Kräfte erzeugen. Auch derselbe Athlet kann mit identischer Flywheel-Konfiguration unterschiedliche Belastungen erreichen, indem er die Bewegung mit mehr oder weniger Intensität ausführt.
Ein Flywheel mit 0,050 kg·m² entspricht daher nicht pauschal beispielsweise 50 oder 100 kg an einer Langhantel.
Für die Trainingssteuerung sind stattdessen das Trägheitsmoment, die Bewegungsgeschwindigkeit und – bei entsprechender Messtechnik – Kennzahlen wie Leistung, Geschwindigkeit und Kraft relevant.
Objektive Trainingssteuerung mit dem Exxentric kMeter
Für eine objektivere Trainingssteuerung bietet Exxentric das kMeter-Messsystem in Verbindung mit der Exxentric App an. Der kMeter erfasst die Bewegung der Schwungscheibe und überträgt die Daten an die App. Diese ermöglicht unter anderem die Auswertung der konzentrischen und exzentrischen Leistung (Watt), der Bewegungsgeschwindigkeit, des Bewegungsumfangs und der berechneten Kraftwerte. Auch ein möglicher exzentrischer Overload lässt sich anhand der Leistungsdaten analysieren. So können Trainer und Athleten ihre Trainingsintensität besser beurteilen, Fortschritte dokumentieren und unterschiedliche Flywheel-Konfigurationen vergleichen.
Weitere Informationen: Was misst der kMeter? – Offizielle Anleitung zur Exxentric App
Welches Flywheel eignet sich für Schnellkraft, Muskelaufbau und Maximalkraft?
Die Auswahl der Schwungscheibe hängt vor allem vom Trainingsziel, der Übung und dem Leistungsniveau ab.
Schnellkraft und Explosivkraft
Kleine bis mittlere Trägheitsmomente ermöglichen höhere Bewegungsgeschwindigkeiten. Häufig eignen sich XS, S oder M. Entscheidend ist eine möglichst explosive konzentrische Bewegung bei kontrollierter Rückführung.
Hypertrophie und allgemeines Krafttraining
Mittlere bis höhere Trägheitsmomente, beispielsweise M und L oder Kombinationen daraus, erlauben eine kontrollierte Ausführung mit hoher muskulärer Beanspruchung.
Maximalkraftorientiertes Training
Höhere Trägheitsmomente wie L, XL oder mehrere kombinierte Schwungscheiben begünstigen langsamere Bewegungen mit hoher Kraftentwicklung. Die Auswahl muss zur Übung und zum Athleten passen.
Rehabilitation und Techniktraining
Geringere bis mittlere Trägheitsmomente ermöglichen eine individuell dosierte Belastung. Dabei stehen kontrollierte Bewegungen und eine schrittweise Belastungssteigerung im Vordergrund.
Praxistipp: Große Flywheels für langsame Bewegungen
Auch große Schwungscheiben wie das XL-Flywheel können in der Rehabilitation oder beim Training mit älteren Menschen sinnvoll eingesetzt werden. Ein hohes Trägheitsmoment führt bei vergleichbarem Krafteinsatz tendenziell zu langsameren Bewegungen. Dadurch lässt sich beispielsweise bei Kniebeugen eine ruhige, kontrollierte Bewegungsausführung unterstützen.
Entscheidend ist dabei, dass die Schwungscheibe nicht mit maximaler Intensität beschleunigt wird. Auch mit einem XL-Flywheel lässt sich die Trainingsbelastung über den individuellen Krafteinsatz beeinflussen. Die Wahl eines großen Flywheels sollte deshalb immer von der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Übung und dem Rehabilitationsziel abhängig gemacht und fachlich begleitet werden.
Diese Zuordnungen sind Orientierungswerte und keine festen Trainingszonen. Beispielsweise kann ein M-Flywheel bei einer anspruchsvollen Oberkörperübung bereits eine hohe relative Belastung darstellen, während es bei einer Kniebeuge eher schnelle Bewegungen ermöglicht.
Welche Flywheels sind für Einsteiger empfehlenswert?
Für den Einstieg empfiehlt sich eine Kombination aus mehreren Trägheitsstufen. Dadurch können verschiedene Übungen und Trainingsziele abgedeckt werden, ohne direkt eine große Anzahl an Schwungscheiben anschaffen zu müssen. Für eine vielseitige Grundausstattung bieten sich die Größen S, M und L an.
Bei der kBox ist für viele klassische Unterkörperübungen ein einzelnes L-Flywheel ein möglicher Ausgangspunkt. Beim kPulley bietet sich für zahlreiche Übungen zunächst ein M-Flywheel an. Für neue Übungen sollte zunächst mit reduzierter Intensität trainiert werden, bis Beschleunigung, Bewegungsumkehr und exzentrisches Abbremsen sicher beherrscht werden.
Praxistipp: Mehr Stabilität durch eine Sprossenwand
Gerade für Einsteiger kann es hilfreich sein, die kBox vor einer Sprossenwand zu positionieren. Dabei steht der Athlet mit Blickrichtung zur Sprossenwand auf der kBox, sodass sich die Flywheels ebenfalls auf dieser Seite befinden. Durch das Festhalten an einer oberen oder unteren Sprosse lässt sich die Bewegung zusätzlich stabilisieren und das Gleichgewicht leichter halten.
Die Sprossenwand bietet außerdem die Möglichkeit, sich während der konzentrischen Phase aktiv mit den Armen nach oben zu ziehen. Dadurch kann die Schwungscheibe stärker beschleunigt werden, während die anschließende exzentrische Bewegung überwiegend durch die Beinmuskulatur abgebremst wird.
So lässt sich die Sprossenwand nicht nur zur Stabilisierung, sondern auch zur gezielten Steigerung der exzentrischen Belastung einsetzen. Diese anspruchsvollere Variante sollte erst nach sicherer Beherrschung der Grundbewegung und unter fachkundiger Anleitung eingesetzt werden. Dabei müssen die kBox und die Sprossenwand sicher positioniert beziehungsweise befestigt sein.
Wie entsteht ein exzentrischer Overload?
Eine Besonderheit des Flywheel-Trainings ist die Möglichkeit, die exzentrische Phase gezielt stärker zu belasten. Dafür wird die Schwungscheibe zunächst konzentrisch kraftvoll beschleunigt. Während der Rückbewegung lässt der Athlet die Schwungscheibe zu Beginn der exzentrischen Phase kontrolliert zurücklaufen und konzentriert die Bremsarbeit anschließend auf einen kürzeren Bewegungsabschnitt. Dadurch können in dieser Phase höhere Kraftspitzen auftreten als während der konzentrischen Bewegung. Entscheidend ist jedoch: Ein hohes Trägheitsmoment allein erzeugt noch keinen exzentrischen Overload. Dafür sind auch eine ausreichende konzentrische Beschleunigung und die passende Bremstechnik erforderlich.
Trainerunterstützung für eine höhere exzentrische Belastung
Eine weitere Möglichkeit, gezielt einen exzentrischen Overload zu erzeugen, ist die Unterstützung durch einen Trainer. Bei Übungen wie Kniebeugen auf der kBox kann der Trainer den Athleten während der konzentrischen Aufwärtsbewegung am Hüftgurt oder Harness zusätzlich nach oben unterstützen. Dafür können geeignete Griffmöglichkeiten am Gurt beziehungsweise Harness genutzt werden.
Durch diese Unterstützung wird zusätzliche Energie auf die Schwungscheibe übertragen. Sobald die konzentrische Phase abgeschlossen ist, beendet der Trainer seine Unterstützung. Der Athlet muss die dadurch verstärkte Rückbewegung anschließend eigenständig exzentrisch abbremsen.
Diese Methode wird als Spotter-Assisted Overloaded Concentric Action bezeichnet und eignet sich für fortgeschrittene Anwender unter fachkundiger Anleitung. Eine gute Abstimmung zwischen Trainer und Athlet ist dabei besonders wichtig.
Fazit: Die richtige Flywheel-Größe hängt vom Trainingsziel ab
Kleine Schwungscheiben ermöglichen tendenziell schnellere Bewegungen, während größere Schwungscheiben bei entsprechendem Krafteinsatz höhere Kräfte und langsamere Bewegungen begünstigen. Für ein vielseitiges Training ist eine Kombination unterschiedlicher Flywheel-Größen sinnvoll. So können sowohl explosive Bewegungen als auch kraftorientierte Übungen durchgeführt werden.
Die wichtigste Grundlage für eine sinnvolle Trainingssteuerung ist jedoch nicht die Größe der Schwungscheibe allein, sondern das Zusammenspiel aus Trägheitsmoment, Übung, Bewegungsgeschwindigkeit und individueller Leistungsfähigkeit. Mit dem Exxentric kMeter können zusätzlich objektive Trainingsdaten erfasst und ausgewertet werden, um die Belastung gezielter zu steuern und Trainingsfortschritte nachvollziehbar zu dokumentieren.
