Basketball ist geprägt von explosiven Bewegungen, vertikalen Höchstleistungen und ständigen Richtungswechseln auf engstem Raum. Diese Anforderungen stellen hohe Ansprüche an die Athletik: Muskelkraft allein reicht nicht – entscheidend ist, wie schnell Kraft erzeugt, übertragen und kontrolliert werden kann.

Flywheel-Training hat sich als effektive Methode etabliert, um genau diese Fähigkeiten gezielt zu entwickeln. Es bietet basketballspezifische Vorteile in den Bereichen Schnellkraft, Bewegungsökonomie und Verletzungsprävention.

Was ist Flywheel-Training?

Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining mit Gewichten arbeitet das Flywheel-Training mit der Trägheit einer rotierenden Schwungscheibe. Während der konzentrischen Phase (z. B. Hochdrücken) wird die Schwungmasse beschleunigt – in der anschließenden exzentrischen Phase (z. B. Abbremsen) muss sie aktiv und kontrolliert gestoppt werden.

Diese Form der Belastung passt sich dynamisch dem individuellen Krafteinsatz an. Besonders betont wird die oft vernachlässigte exzentrische Muskelarbeit – also das kontrollierte Nachgeben unter Belastung. Diese ist zentral für viele Spielsituationen im Basketball: Landungen nach Sprüngen, Stopps aus dem Sprint, Gegenspieler-Kontakte und laterale Bewegungen in der Defense.

1. Steigerung der vertikalen Sprungkraft

Vertikalsprünge sind im Basketball allgegenwärtig – sei es beim Rebound, Block oder Dunk. Eine Verbesserung der Sprungkraft zählt daher zu den häufigsten Zielen im Athletiktraining.

Flywheel-Training ermöglicht nicht nur eine Steigerung der konzentrischen Kraft, sondern fördert insbesondere die exzentrische Komponente – also die Fähigkeit, nach dem Absprung sicher und kontrolliert zu landen. Genau hier entstehen viele Belastungsspitzen im Spiel, die mit klassischem Krafttraining oft unzureichend adressiert werden.

Studien zeigen, dass sich durch gezieltes isoinertiales Training die Sprunghöhe (z. B. Countermovement Jump) innerhalb von 6–8 Wochen signifikant steigern lässt [1]. Besonders effektiv sind Übungen wie:

• exzentrisch überlastete Kniebeugen,
• einbeinige Split Squats,
• Jump Squats mit kontrollierter Landung.

2. Sprint-, Richtungswechsel- und Reaktionsleistung verbessern

Basketball ist kein lineares Spiel – im Gegenteil: Kurze Antritte, abrupte Stopps und explosive Richtungswechsel bestimmen das Bewegungsmuster. In solchen Situationen ist nicht nur Schnellkraft gefragt, sondern vor allem reaktive Agilität: die Fähigkeit, Bewegungen kontrolliert zu bremsen und direkt neu zu initiieren.

Flywheel-Übungen mit variabler Widerstandsanpassung fördern:

• neuromuskuläre Kontrolle bei lateralen Bewegungen,
• Bewegungsökonomie bei kurzen Sprints (z. B. Transition Defense),
• Stabilität in exzentrischen Lastmomenten – z. B. beim Ausfallschritt oder Push-Off.

Das Resultat: Schnellere Richtungswechsel, reduzierte Bodenkontaktzeiten und geringere Streuverluste in der Kraftübertragung. Damit wird Flywheel-Training zum integralen Bestandteil eines sportartspezifischen Agility-Trainings.

3. Verletzungsprävention und Gelenkstabilität

Basketballer:innen sind besonders häufig von Verletzungen im Bereich der unteren Extremitäten betroffen – insbesondere Sprunggelenke, Knie und Oberschenkel. Viele dieser Verletzungen entstehen in unkontrollierten exzentrischen Belastungsmomenten, etwa bei unvorbereiteten Landungen, Richtungswechseln oder Körperkontakten.

Flywheel-Training setzt hier gezielt an:

• es stärkt die exzentrische Kapazität der Bein- und Rumpfmuskulatur,
• verbessert die Ansteuerung stabilisierender Muskelgruppen,
• unterstützt die präventive Arbeit gegen muskuläre Dysbalancen, z. B. durch beid- und einbeinige Übungen.

Besonders wertvoll ist der Einsatz im Reha- und Return-to-Play-Kontext, etwa nach Bänderrissen oder Überlastungssymptomen – weil die Intensität jederzeit individuell steuerbar ist.

Fazit

Flywheel-Training bietet Basketballspieler:innen und deren Coaches eine funktionelle, vielseitige Trainingsmethode mit klarer Leistungsrelevanz. Die gezielte Stärkung von Kraft, Schnelligkeit, Agilität und exzentrischer Stabilität macht es zu einem effektiven Werkzeug im athletischen Werkzeugkasten – sowohl in der Saisonvorbereitung als auch im individuellen Entwicklungsprozess von Spieler:innen.

Für Coaches mit dem Anspruch, Athletiktraining basketballspezifisch, adaptiv und verletzungspräventiv zu gestalten, ist isoinertiales Training eine wertvolle Ergänzung zum klassischen Kraft- und Plyometrieprogramm.

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Quellen

[1] Maroto-Izquierdo, S., García-López, D., & de Paz, J. A. (2017).
Functional and muscle-size effects of flywheel resistance training with eccentric-overload in athletes. Journal of Human Kinetics, 60(1), 133–143.

[2] Beato, M., Maroto-Izquierdo, S., Hernández-Davó, J. L., & Raya-González, J. (2021).
Flywheel training periodization in team sports. Frontiers in Physiology, 12, 739399.

[3] Norrbrand, L., Pozzo, M., & Tesch, P. A. (2010).
Flywheel resistance training calls for greater eccentric muscle activation than weight training. European Journal of Applied Physiology, 110(5), 997–1005.

[4] Tous-Fajardo, J., Gonzalo-Skok, O., Arjol-Serrano, J. L., & Tesch, P. (2016).
Enhancing change-of-direction speed in soccer players by functional inertial eccentric overload and vibration training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(1), 66–73.